習慣化のコツ10選、習慣化できない理由も解説

• 同じ内容をグルグルと考え続けてしまう習慣をやめたい
• 家に帰ったら机に向かい勉強する習慣をつけたい
• 気分に左右されず決まった時間に運動したい

あなたは、やりたいこと、やめたいことを習慣化したいのにできないと悩んでいませんか？

今回は、習慣化できない人の特徴と理由、さらには習慣化を成功させるための具体的なコツまで解説していきます。

私自身もかつては「習慣化できない」と悩んでいました。

なんとか、やる気や気合を出して頑張ろうとしたのですがダメでした。

しかし、今回紹介する方法を実践し習慣化するとストレスが減り自己成長も実感できたのです。

今ではやる気や気合に頼る必要もなくなりました。

今回お伝えする習慣化のコツを実践し、より豊かな人生にしてください。

習慣化とは？

習慣化とは一言でいうと「無意識に繰り返す行い」のことです。

毎日の歯磨きや車の運転も日常生活で無意識に行っている習慣化の一例です。

朝起きて寝ぼけていても歯磨きはできますし、車はなにかを考えながらでも運転できますよね（ちょっと危険ですが）

このように無意識に繰り返す行動を「習慣化」と言います。

私たちの行動の半分は習慣化されている

アメリカのデューク大学の研究では「私たちの行動の４５％までは習慣によって成り立っている」と言われています。

そう言われてもあまりピンとこないかもしれませんので例を出してみますね。

たとえば、朝、会社にいくため自宅を出るとき

• どちらの足から靴を履くのか
• 玄関の扉を開けるときはどちらの手で開けるのか
• どちらの手でカバンを持つのか
• エレベーターに乗るときはどちらの手でボタンを押すのか

自宅の玄関から外に出るだけでも多数の習慣があります。

さらに習慣化は頭の中にまで及んでいます。

思考や感情などの内面までもが習慣化されているとしたら…

私たちの生活は思っている以上に習慣どおり生きているわけです。

そう考えると怖いですよね。

習慣化による５つのメリット

習慣化のメリットは、ストレスの軽減から自己成長まで多岐にわたります。

主なメリットを５つあげてみます。

ストレスや不安が減る

習慣化できると、ストレスや不安が減少します。

なぜなら、習慣化によって毎日の行動が一定になるからです。

たとえば、毎朝起きてから瞑想をしている人は心が整理され穏やかになります。

なにか心がざわざわしたときがあっても、翌朝になれば落ち着きを取り戻せます。

こうした積み重ねが増えると安心感を持てるのでストレスや不安が減らせます。

自己成長が促進される

習慣化によって自己成長が促進されます。

なぜかといえば、自分が成長したい方向へと計画的に行動できるからです。

例として、毎日英語学習した人と、しなかった人を比べれば結果は歴然ですよね。

習慣化によって自己成長が劇的に加速します。

目標達成が近づく

習慣化できると目標達成が近づきます。

なぜなら、習慣化とは小さな行動の積み重ねであり、いずれ大きな目標達成につながるからです。

たとえば、マラソンを完走するために毎日走る習慣をつけた人は、目標達成が現実的になります。

目標達成は習慣化の積み重ねによって可能になります。

自己効力感があがる

習慣化の期間が長くなるほど自己効力感が高まります。

なぜかといえば、今日まで継続できた自分を誇れるからです。

あなたも長く続けている仕事や趣味があると自信をもって話せますよね。

つまり習慣化には、自己効力感を高める効果があります。

行動のムラがなくなる

習慣化によって行動のムラがなくなります。

なぜなら、習慣化された行動は一貫性があるからです。

たとえば、毎日の掃除が習慣化している人は、やったりやらなかったりのムラがありません。

だから、部屋の中が常に整理整頓されています。

行動のムラがなくなるのは習慣化によるメリットです。

習慣化できない人の５つの特徴

次に習慣化ができない人の特徴を５つあげてみます。

特徴を理解できれば障壁を取り除けます。

短期間で成果を求めすぎる

習慣化しようとするとき、短期間で成果を得ようとしていませんか？

私もそうだったので気持ちはよくわかります。

しかし、短期的な成果を求めすぎると習慣化の障害となります。

たとえば、短期間で成果を出そうと頑張ってみたけれどダイエットの成果が出ない。

すると、習慣化する前にやめてしまいますよね。

短期間での成果に囚われるとモチベーションが低下し習慣化できなくなります。

目的が不明確である

なにかを習慣化するには行動していく必要があります。

行動を促すのに必要なのは、なんのためにやるのかという「目的」です。

目的が不明確だったり曖昧だったりすると、習慣化に失敗しやすくなります。

なぜなら、明確な目的がないと行動に一貫性がなくなるし、行動するエネルギーがわいてこなくなるからです。

やる気に頼りすぎる

やる気だけに頼ると習慣化は難しくなります。

やる気は一時的なものであり、次はいつやる気が出るのか本人にもわかりませんよね。

やる気が出たらやるでは、やる気がでるまで漠然と待ち続けることになります。

実際、運動を始めるときに、やる気だけでやろうとしても1週間くらいで挫折する人が多いです。

もちろん、ときには、やる気も必要です。

でも、やる気だけでは習慣化できません。

目標が大きすぎる

目標が大きすぎると習慣が定着しません。

大きすぎる目標は達成が難しく、途中で挫折する可能性が高くなるからです。

たとえば 「1ヶ月で10kg減量する」の目標はハードルが高すぎて、習慣化の妨げとなります。

自分にとって現実的な目標に設定しておかないと習慣化を定着させられません。

目標が抽象的である

抽象的な目標は具体的な行動計画を立てにくくなるし、毎日の行動まで落とし込めません。

たとえば「知識を得るためにもっと読書をする」という抽象的な目標設定だと、今日はどの本をどこまで読むのかわかりません。

だから行動しなくなります。

さらに目標が達成できたのかどうかも判断できなくなるので、モチベーションが保てなくなります。

習慣化できない５つの理由

続いて、習慣化できない主な理由を５つあげてみました。

どれか１つが理由かもしれないし、複数が絡み合っているかもしれません。

いずれにしても、習慣化できない理由を理解しておくと適切な対応策が取れます。

現状維持がラクだから

なにか新しいことを始めるときは、かなりのエネルギーが必要ですよね。

それに未知の世界に足を踏み入れるため、不安や恐れが出てきます。

だから、現状維持がラクだと脳が判断して、新しい習慣を形成する動機が弱くなるのです。

これは人間の本能だとも言えるのですが、現状維持を乗り越えていかないと習慣化は難しくなります。

ミニゴールを決めていないから

ミニゴールとは、理想のゴール（目標）に到達するまでの小さな目標だと思ってください。

習慣化によって理想のゴールまでひとっ飛びでいければいいですが難しいですよね。

だから、ゴールへ向かう途中でエネルギーが切れてしまうときがよくあります。

こんなとき、ミニゴールがあるとクリアしていくごとに自己効力感が高まるので継続していけます。

逆に言えば、ミニゴールがないと習慣化が進みません。

自己評価が低いから

自己評価が低いと、新しい習慣化を形成する自信が出てきません。

なぜなら、自己評価が低い人は新しい習慣を始める前に「自分にはムリかも」と、思い込んでしまう傾向にあるからです。

思い込みのチカラはやっかいで「自分にはムリかも」と考えると、ムリな理由ばかりが頭に浮かんでしまいます。

結果として習慣化できません。

環境を整えていないから

環境が整っていないと習慣化は難しくなります。

たとえば、資格の勉強をしようとして机に向かっても、テレビ番組が気になる。

目の前にあるスマホでYouTubeを見てしまう。

一方、図書館で静かに勉強している人たちに囲まれると、自分も頑張らなくちゃと思いますよね。

だからスマホでYouTubeを見ようとは思わない。

環境要因は習慣化に大きな影響を及ぼします。

目的を忘れてしまうから

自分はなんのために行動しているのか、目的を忘れてしまうと習慣化は進みません。

当初は目的が明確でも、なんのために習慣化を始めたのか、だんだんとわからなくなります。

「なんのために」が欠けてしまうと、自分の行動が無意味に感じてしまいます。

人は意味を見いだせないと行動できませんから、習慣化には至りません。

失敗しない習慣化のコツ10選

習慣化を成功させるためのコツは多くあります。

中でも効果的な10選を紹介します。

1.新しい習慣化ルートを開設する

新しい習慣を形成するためには、新しい習慣化「ルート」の開設が必要です。

たとえば、お風呂のあとは資格の勉強をしたい。

けれどソファに座ってYoutubeを見てダラダラしてしまう人がいるとしましょう。

その人の既存の習慣化ルートはこのようになります。

このルートが習慣化しているので、ソファに座ったら無意識にスマホを持ってダラダラするわけです。

そのためこのルートを変えていきます。

たとえば、お風呂に入ってからはソファではなくて勉強机に座ると決める。

するとルートが変わります。

ルートが変わるとYouTubeを見るルートが断ち切れるので、ダラダラせずに勉強に取り掛かれます。

2.古い習慣化ルートを閉鎖する

既存の古い習慣化ルートを閉鎖すると、やめたいことをやめる習慣化がつくれます。

たとえば、勉強机に座ってもスマホでYouTubeを見てしまう人がいるとしましょう。

その人の既存の習慣化ルートはこのようになります。

そこで、スマホが目に入るルートを閉鎖します。

たとえば、勉強机に座ったらスマホを引き出しに入れて鍵をかける方法はどうでしょうか。

スマホが目に入るルートが閉鎖され、YouTubeを見なくなるので勉強に集中できます。

3.イレギュラー時の対応を決める

習慣化を成功させるためには、イレギュラー時の対応策を事前に決めておくと効果的です。

たとえば、今日は１時間勉強すると決めていても、体調が悪い、急な用事で外出するときもあるでしょう。

そんなときは「翌日に３０分追加する、お昼休みに１５分だけ勉強する」と、

あらかじめ決めておくと柔軟に対応できます。

対応策を決めておかないと、やったりやらなかったりになり、習慣化が崩れてしまいます。

4.目標達成時の感情を先取りする

目標を達成したときは誰しもうれしい感情が出てきますよね。

その感情を先取りして活用します。

たとえば、あなたがダイエットに成功したとき、どのような瞬間をイメージしますか？

好みの洋服を着て友達と食事をしている瞬間とか、体力が増えてスポーツの試合で勝った瞬間とか。

ありありとイメージしてみると、身体の中から、うれしさや喜びの感情がわいてきませんか。

その感情を先取りし感じてみると、気分があがるので習慣化が定着しやすくなります。

5.過去から感情を借りてくる

過去の成功体験から感情を借りてくると新しい習慣を形成しやすくなります。

たとえば、過去になんらかの試験で合格した経験があるとしましょう。

そしたら試験で合格したときの感情をありありと思い出してみるのです。

心の中はどんな気持ちだったか、どんな言葉を発していたか、身体はどんな感覚だったかを言葉にしてみてください。

その言葉を定期的に思い出すと自己効力感が高まるので新しい習慣形成がスムーズに進みます。

6.常に目的を思い出す

お伝えしてきたとおり、習慣化を成功させるためには常に目的を思い出すことが重要です。

目的を忘れてしまうと、習慣化の途中で挫折する可能性が高くなるからです。

目的を常に意識するために、パソコンの壁紙に目的を書いた画像を設定するなど工夫してみましょう。

目的を常に意識すると習慣化が成功しやすくなります。

7.別の習慣にくっつける

既存の習慣に新しい習慣を「くっつける」と習慣化しやすくなります。

既存の習慣はすでに無意識にできるので、その流れの中に新しい習慣を加えてみてください。

たとえば、朝、歯磨きしたら参考書を１ページだけ読む。

駅の改札を通ったら音声教材の再生ボタンを押す。

既存の習慣に新しい習慣をくっつけてみると効果があるので試してみてください。

8.小さな行動から始める

習慣化を成功させるためには、最初から大きな目標を掲げるのではなく、小さな行動から始めましょう。

小さな行動で成功体験が積み重なると自信がつきますし、継続のモチベーションが上がります。

最初は「こんなに小さなことでいいのだろうか？」と思うあたりから始めてみてください。

たとえ小さな行動でも成功できた体験は習慣化を成功させる大きな要因になります。

9.独り言、つぶやきを変える

私たちが普段使っている言葉は、思考や行動に大きな影響を与えます。

独り言やつぶやきがネガティブであると、ネガティブな面ばかりが目に入り行動にも反映されてしまいます。

逆にポジティブだと、ポジティブな面に意識が向くので、心の持ちようも変わり行動にも良い影響を与えます。

ネガティブな独り言やつぶやきが多いなあと感じるのなら、ポジティブな言葉に変えてみてください。

10.自分を褒める

習慣化の過程で小さな成功を収めたら、都度自分自身を褒めてください。

自分を褒めると自己肯定感が高まり、習慣化のモチベーションも維持できるからです。

自分を褒めるなんて、、と思うかもですが、褒められてうれしくない人はいませんよね。

褒める人がたとえ自分自身だったとしても、自分で自分を認めることは大切です。

ぜひ、自分褒めをやってみてください。

最後に

今回は習慣化のコツから、習慣化できない人の特徴や原因まで含めてお伝えしました。

習慣化は、目標達成や自己成長、さらにはストレスや不安の軽減にも寄与します。

このチカラを使わない手はありません。

もちろん一朝一夕では成し遂げられませんが、コツさえわかれば誰でもできます。

今回お伝えした方法を実践すると、習慣化の成功確率は格段に上がります。

習慣化が成功すれば、さらなる習慣化を促すポジティブなスパイラルが生まれます。

習慣化の成功は一歩一歩確実に実践することで実現します。

この記事が一歩を踏み出すためのきっかけになればうれしいです。