自己否定を無理なくやめる方法！

あなたは「もう自己否定するのやめたい・・」と思っていませんか？

上司から小言を言われては自己否定、ＳＮＳを見ては自己否定。

自分にうんざりしながらも否定をやめられない。

こうした自己否定を無理なくやめる方法があります。

それは「一般化」を緩める方法です。

今回の記事を読むことで自己否定のループを断ち切り、豊かな人生にしていきましょう。

自己否定とは？

まず、自己否定を一般的に定義すると「自分自身の価値や能力を否定する」ことです。

別の表現では「自己評価が低い」とか「自己否定的な思考」とも言えますね。

私のクライアントさんとお話していると「自分は仕事ができないんです」と、おっしゃるときがあります。

よく聞いてみると「あなたは、なんで仕事が遅いの？」と、上司から言われた一言が胸に突き刺さっている。

上司の一言をきっかけに、「自分＝仕事ができない人」と無意識に断定しているわけです。

頭の中では「仕事ができない」→「評価されない」→「いなくてもいい存在」とつながっていく。

この状態はかなり苦しいです。

自分のイヤな部分に目を向けて責め続けているわけですから。

しかし、考えてみると、できていない仕事もあるけれど、できている仕事もあるはずです。

「100％仕事ができていない」人はいない。

なのに「自分は仕事ができない」と、断定してしまう。

まるで、ひとつの証拠だけで断定する裁判官のようです。

このように、ある一部だけに着目し「全体」にも当てはまると決めつけてしまうことを「一般化」といいます。

一般化を緩めていけると、自己否定も緩めていけます。

自己否定してしまう場面

あなたが自己否定するのはどのようなときでしょうか。

自己否定が起こる場面を４つあげてみます。

失敗体験

自分が目指した目標を達成できなかったとき、自己否定的な思考に陥るときがあります。

たとえば

• 試験で思う結果が得られなかった
• プロジェクトがうまく進まなかった
• スポーツの試合で負けてしまった

こうした状況が何回か続くと「自分はなにをやってもダメだな・・」のように、「なにをやってもダメ」と一般化してしまいます。

過去には、思う結果を出せた、プロジェクトがうまくいった、試合に勝ったときもあったはず。

でも、思い出せなくなっているのです。

他人との比較

Twitter、Instagram、Facebookで

• 今月の売上数百万円！
• 今日は高級レストランでランチしてます！

こうした投稿を目にすると、自分自身を否定的に見てしまうときがありませんか？

他人の成功を見て「私は彼らほど成功していない、だから私はダメな人間だ」と自己否定に陥ってしまう。

たまたま目にした「お金」「食事」だけを切り取って、他人と自分を比較し「自分は成功していない、ダメだ・・」と一般化しています。

批判や否定的なフィードバック

あなたの職場では人事考課面談を定期的に開催しているでしょうか。

上司から批判や否定的なフィードバックを受けたとき、自己の価値の否定と捉えてしまうときがあります。

他にも、友人やパートナーからの批判も同じです。

たとえば

• 「あなたはいつも◯◯してくれない」
• 「あなたは絶対〇〇しないよね」

と言われると、信じ込んでしまいます。

「いつも」「絶対」の言葉には力がありますし、身近な人から言われると例外がないと感じてしまうのです。

高い期待値

自分自身に高い期待値を設定し、達成できなかったときに自己否定するときがあります。

自己の能力を過大評価し、現実と合わないときに「私は思っていたほどできない人間だ」と自己否定してしまう。

期待値と現実の落差が大きいと自分に与えるダメージも大きくなります。

ダメージが尾を引いて「自分はできない人間だ・・」と思い込み、一般化してしまいます。

---

４つ上げてみましたが、あなたにも当てはまる場面があったでしょうか。

一般化はいたるところにあらわれますが、自分では気づいていないケースが多い。

だから、いつの間にか自分で自分を追い込んでしまうのです。

自己否定してしまう理由

自己否定するのはなぜなのか？

他のブログを見てみると、育ってきた環境やトラウマが原因と書かれていたりします。

確かにそうした原因もあるのでしょう。

しかし、特定の原因を探っていくには自分ひとりでは難しい。

時間がかかりますし、解決まで持っていくには、さらに時間がかかります。

そのため、私は自己否定する理由を「一般化」としたうえで、解決に向けて進めていく方法をオススメしています。

なぜなら、一般化を緩めると、自己否定も緩まるからです。

自己否定が緩まれば、緩んだ隙間に手を入れられます。

そして、入れた手で隙間を大きく開いていける。

すると、もっと自己否定を緩めていけますし、変わっていく自分を実感できます。

自己否定してしまうのは、親子環境や失敗した出来事など、過去に原因があると考えてしまいがちです。

しかし、過去に戻ってやり直すことはできません。

ならば、今、この瞬間の思考や考えを変えていくほうが早いし効果的です。

自己否定を無理なくやめる方法

では、どうすれば一般化を緩めていけるのか？

その鍵は「自分の成長」に目を向けることです。

一般化している自分に気づくこと

あるクライアントさんとの例を出して説明します。

このように一般化している自分に気づくと「自己否定」を緩めていけます。

この例は対面での話になりますが、自分ひとりでやるときも同じです。

「いつも自己否定してしまうなあ・・・」と思っているときに

「まてよ、最近、成長したと思えたのはいつだったかな」と自問します。

「ああ、あれは成長できたな」

「そう考えると、いつもダメではないな」と、一般化している自分に気づく。

それだけで一般化は緩んでいきます。

自分の成長に目を向けること

過去の私の例を出してみます。

エクセルで資料を作成していたときに、ＩＴに詳しい同僚が横に来て

このときに「新しい方法を教えて」と言えれば良かったのですが言い出せませんでした。

そして、言われた反発心から

• 「いや、今のやり方が一番早いんだ」
• 「私には今のやり方があっている」

みたいに、自己正当化していたのです。

反発せず素直に新しいやり方を学べば、自分の成長につながるはずなのに視点が向かない。

コレもったいない話ですよね。

この経験をキッカケにして、私は視点を「自分の成長」に向け始めました。

「うわぁ、ダメだしされた・・・」と自己否定していたのをやめて「これ成長の機会だな」と、とらえるようにしたのです。

すると、起こった出来事に対して「自己否定よりも成長につなげたほうが自分にとってはプラスだ」と思えるようになりました。

もちろん、自己否定がゼロになったわけではありません。

自己否定に引っ張られもしますが、徐々に変わっている自分を感じていけたのです。

すると、一般化が一気に緩み崩れ始めていきます。

私は一般化を緩めていくアプローチをよくクライアントさんにも使います。

先日も話している途中でクライアントさん自身が一般化に気づき、二人で笑い合いました。

一般化は言葉の中に隠れているので、気づきにくい反面、気づくと人生が大きく変わる人もいます。

心が軽くなるし、前に進む勇気がわいてくる。

人生をもっともっと楽しめます。

一般化しないための習慣

ここで、一般化しないための習慣を１つお伝えしておきますね。

それは「〇〇の部分だけ」に目を向けることです。

たとえば

「あなたは仕事ができない」と言われたら「〇〇の仕事だけはうまくできなかった」

と、とらえ直す。

---

「あなたの意見はおかしい」と言われたら、「〇〇の意見だけはうまく伝わらなかった」

と、とらえ直す。

---

「〇〇の部分だけ」に目を向けていくと一般化を防げます。

ぜひ試してみてください。

最後に

今回は自己否定してしまう理由と、やめる方法をお伝えしてきました。

一般化により自己否定が強化され、より深刻な問題となるときがあります。

そうなる前に、一般化を緩めると自己否定を防げます。

ぜひ、今回お伝えした方法を取り入れてみてください。

自分の成長に目を向け、自己否定のループを断ち切り、より充実した人生にしていきましょう。

追伸・・・

先日、子供に対して一般化したので反省中です…

私「なんでいつも先に宿題しないの！」
子供「いつもじゃない！今日はしてなかったの！」
私「そうやったね、ごめん、、、」

いたるところに一般化が隠れています。
どうかご注意を。